Базовый комплекс физических упражнений и дыхательных гимнастик
| название | описание | режим |
|---|---|---|
| мобилизация суставов | вращение в суставах, симметрично вправо-влево, амплитуда максимальная | медленно |
| «бабочка» | разведение рук, напряжение сзади, расслабление спереди | медленно |
| «паровоз» | вращение плечами в противофазу | медленно |
| «уголок» | горизонтально | статический |
| «ласточка» | горизонтально, в 2 раза дольше, чем «уголок» | статический |
| «структурный центр» | постепенное статическое изометрическое напряжение внутренних мышц поясничной области при втягивании живота ниже пупка | медленно |
| приседание на одной ноге | поочерёдное, с фиксацией в нижней точке, до прямого угла между бедром и голенью | медленно |
| «черепаха» | движение головой снизу-вверх | медленно |
| «цапля» | движение головой сверху-вниз | медленно |
| «буратино» | движение головой вправо-влево | медленно |
| название | описание | режим |
|---|---|---|
| нижнее дыхание | воздух наполняет нижние отделы лёгких | медленно |
| среднее дыхание | воздух наполняет средние отделы лёгких | медленно |
| верхнее дыхание | воздух наполняет верхние отделы лёгких | медленно |
| прямое йоговское дыхание | воздух наполняет все отделы лёгких снизу вверх, выдох пассивный | медленно |
| обратное даосское дыхание | на вдохе мышцы живота и таза напрягаются, на выдохе - расслабляются | медленно |
| универсальная дыхательная гимнастика | 3 фазы: прямое нижнее дыхание, обратное верхнее дыхание, после полного выдоха – втягивание и растяжение живота | медленно |
| синусовое дыхание | вентиляция околоносовых синусов с ощущением прохладного воздуха | медленно |
| дыхание «железного быка» | лёжа на спине, подъём маркерного груза при нижнем прямом диафрагмальном дыхании | медленно |
| вокально-резонансное дыхание | вокальное резонирование на выдохе с закрытыми глазами и наружными слуховыми проходами | медленно |
| дыхание для лечения храпа | 2 фазы: дыхание «ХА» через нос на вдохе и выдохе, глотание с задержкой | медленно |
Мимическая гимнастика:
Широкая улыбка, губы в трубочку, подбородочная мышца, высунуть язык, зевота с нешироким открыванием рта, глотание.
Дополнительные комплексы физических упражнений.
- «Застёгивание на молнию»: постепенное статическое изометрическое напряжение мышц тела от стоп до шеи.
- «Цыплёнок табака»: лёжа на спине положить пятку одной ноги на колено другой ноги, согнутой в колене; поочерёдно обеими ногами вправо и влево.
- «Кошка»: выгибание спины вверх и вниз.
- «Воин» и «Амазонка»: динамические упражнения в исходной стойке - ноги шире плеч, с различной шириной (глубиной приседания).
- «Атлант»: парные статические изометрические упражнения.
Дополнительные дыхательные гимнастики.
- Стрельниковой: дыхание на фоне напряжения мышц на разном уровне грудной клетки и живота при движении телом, вдох — предельно короткий и активный, выдох — абсолютно пассивный.
- Бутейко: постепенное уменьшение глубины дыхания, длительность выдоха больше длительности вдоха в 2 и более раз, задержка дыхания после выдоха до появления ощущения недостатка воздуха и постоянного сохранения этого ощущения на протяжении всей тренировки.